اگر می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید ، بیایید ساده ترین رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنیم: حداقل چربی ها و کربوهیدرات ها ، کاملاً شور و شیرین را از بین ببرید و نتایج در آینده طولانی نخواهد بود ، شما با کیلوگرم اضافی بخشی خواهید شد و بعد از دو یا سه هفته متوجه آن خواهید شد!). اما صبر نکنید تا وزن اضافی هرگز به شما باز نخواهد گشت. به محض بازگشت به ظروف از منوی قبلی ، وزن اضافی به سرعت به محافل خود باز می گردد و به هر معنا کلمه "دایره".
تنها راه در مورد کاهش وزن و کنترل وزن ، تغذیه مناسب است. باور کنید ، تغذیه مناسب می تواند خوشمزه باشد! قطعاً لازم نیست گرسنه باشید!
شما فقط باید به 2 اصل رعایت کنید:
- به طور مرتب در بخش های کوچک به طور کسری بخورید.
- با در نظر گرفتن تمام هنجارهای KBZU ، انواع مختلفی از منو.
منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن
نیازی نیست مفاهیم "تغذیه مناسب" و "رژیم" را اشتباه بگیرید، این دو روش متفاوت برای دستیابی به نتایج در کاهش وزن است. در رژیم غذایی ، ما خود را در استفاده از غذاهای خاص محدود می کنیم و صحبت در مورد تدوین یک رژیم غذایی متعادل ، که شاخص های فردی از دست دادن وزن را در نظر می گیرد ، نادر نیست. نتیجه چنین رژیم های غذایی اغلب می تواند سوزش قلب ، نفخ ، اسهال و حتی گاستریت باشد. و حتی اگر رژیم به درستی انتخاب شود ، تأثیر آن ، به طور معمول ، تا پایان منوی سخت و مدتی بعد استراحت می کند. با پایان رژیم ، کاهش وزن شما به پایان می رسد ، وزن اضافی حتی سریعتر از آنچه که مانده است باز می گردد.
اگر هدف شما برای تهیه یک منوی جدید هارمونی موقت نیست ، بلکه به طور کلی بهبود سلامت است ، پس تغذیه مناسب را انتخاب کنید. به این واقعیت بپردازید که تغذیه مناسب یک حالت موقتی نیست و نه منو به منظور کاهش سریع وزن ، این یک روش زندگی است.
اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن:
- کاهش تدریجی کالری مصرف شده در رژیم غذایی روزانه. محدودیت های ناگهانی در منوی روزانه منجر به کندی در متابولیسم و تجزیه می شود ، زیرا شروع روند کاهش وزن برای بدن بسیار دشوار است. با در نظر گرفتن محتوای کالری رژیم غذایی روزانه ، باید به تدریج آن را با 100-150 کالری در هفته کاهش دهید.
- مصرف منظم چربی. مهم: چربی های موجود در منو با تغذیه مناسب باید مفید باشند - یعنی منشأ گیاهی و حیوانات. آنها به همان اندازه هم در طول کاهش وزن و هم در طول افزایش کمک می کنند. می توانید آنها را از ماهی و آجیل (امگا 3) یا روغن زیتون (چربی های اشباع نشده اشباع شده) دریافت کنید. به یاد داشته باشید ، اگر آنها را در رژیم غذایی قرار ندهید ، یا اینکه شامل آن نیست ، می توانید یک نارسایی هورمونی را برانگیخته کنید.
- استفاده از کربوهیدرات ها را کاهش دهید. حذف کامل آنها از منو غیرممکن است ، زیرا تغذیه مناسب و کاهش وزن سالم ، اول از همه ، رعایت یک منوی متعادل است. به کربوهیدرات های کندی که می تواند برای مدت طولانی سطح سیری را فراهم کند ، ترجیح دهید. این می تواند غلات (گندم سیاه ، جو دوسر) یا سبزیجات باشد. اما کربوهیدرات های سریع کاملاً از منوی تغذیه مناسب حذف نمی شوند ، زیرا هیچ فایده ای در آنها وجود ندارد. آنها فوراً در حال مکیدن هستند و سطح قند خون را بالا می برند و پس از مدت کوتاهی ، بدن دوباره گرسنگی می کند.
- افزایش مصرف پروتئین. کالری بسیار بیشتری برای هضم آن نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها صرف می شود. گنجاندن غذای پروتئین در منو باعث افزایش متابولیسم می شود و به شما امکان می دهد هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی را حفظ کنید.
- بخش های کوچکی وجود دارد ، اما اغلب. رژیم غذایی روزانه در هنگام کاهش وزن باید از 5-6 پذیرش تشکیل شود. برای بهبود متابولیسم ، لازم است که به طور منظم به بدن در قالب فرآوری مواد غذایی کار کند. این از احساس گرسنگی جلوگیری می کند ، زیرا اگر شکاف بین وعده های غذایی بسیار طولانی باشد ، احتمال خرابی وجود دارد.
اساس منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن:
- صبحانه: کربوهیدرات های آهسته و پروتئین (فرنی و پنیر کلبه ؛ تخم مرغ) ؛
- میان وعده: پروتئین و فیبر (پنیر کلوچه ؛ تخم مرغ ؛ سبزیجات ؛ میوه) ؛
- شام: کربوهیدرات آهسته ، پروتئین و فیبر (فرنی ، گوشت آب پز ؛ ماهی و سبزیجات) ؛
- میان وعده: پروتئین و فیبر (پنیر و میوه) ؛
- شام: پروتئین و فیبر (سبزیجات بخارپز ، گوشت پخته شده ؛ ماهی و سبزیجات).
فراموش نکنید که منو را در هنگام کاهش وزن متنوع کنید ، آنها را به یک خوراک زیبا تبدیل کنید. این به شما امکان می دهد بدون استثنائات از یک منوی سالم ، به راحتی به یک تغذیه خوب بروید.
انطباق با تغذیه مناسب می تواند زنان را با نتایج قابل توجه و قابل اعتماد از کاهش وزن خوشحال کند. اگر طبق قوانین ساخته شود ، متعادل ، وجود محصولات مضر در منو را به طور کامل از بین می برد ، مطابق با نیازهای روزانه بدن توزیع می شود ، سپس در خانه می توانید به سرعت به نتایج مطلوب کاهش وزن برسید.
منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای دختران و خانمها در یک منوی از پیش تعیین شده کمک خواهد کرد. با تغذیه مناسب ، مهم است که از طریق منوی خود فکر کنید ، محصولات را با صلاحیت ، بدون کمبود و اضافی توزیع کنید.
منو برای هر روز طی یک هفته
دوشنبه
- صبحانه: ارزن -50 گرم ، کره 1 ساعت در لیتر ، کفیر -0.5 ل. ؛
- میان وعده: پنیر Cottage-150 Gr. ، Apple-1 PC. ؛
- ناهار: گندم سیاه جوشانده - 50 گرم ، گوشت گاو پخته شده - 150 گرم ، سالاد کلم تازه - 100 گرم ، آب سبزیجات ؛
- میان وعده: تخم مرغ جوشانده - 1 قطعه ، نخود سبز - 100 گرم. ؛
- شام: ماهی بخار - 150 گرم ، کلم بروکلی - 100 گرم ، چای سیاه.
سه شنبه
- جو دوسر - 50 گرم ، روغن زیتون - 1 ساعت در لیتر ، ماست - 200 میلی لیتر ، آب میوه ؛
- شیر - 1 قاشق غذاخوری ، موز - 1 رایانه.
- برنج - 50 گرم ، سینه مرغ - 150 گرم ، خیار تازه - 1 pc. ، kisel ؛
- Omlet با 1 تخم مرغ ، ذرت - 100 گرم ؛
- گوشت بخار - 150 گرم ، مخلوط سبزیجات - 150 گرم ، آب گوجه فرنگی.
چهارشنبه
- جو دوسر - 50 گرم ، کره - 1 ساعت در لیتر ، پنیر کلبه - 150 گرم ، چای سبز ؛
- خرما - 5 عدد ، ماست طبیعی - 150 میلی لیتر ؛
- گندم سیاه 50 گرم ، بوقلمون بوقلمون پخته شده - 150 گرم ، گوجه فرنگی - 1 قطعه ، ژله جو دوسر ؛
- شیر 1 قاشق غذاخوری ، آجیل 50 گرم ؛
- کنسرو ماهی تن -150 گرم ، کلم خورشیده شده -150 گرم ، چای سبز.
پنجشنبه
- گندم سیاه - 50 گرم ، کره - 1 ساعت در لیتر ، ساندویچ نان و کره بورودینو - 1 پسر عموی ، چای ، عسل - 2 ساعت در لیتر ؛
- سالاد میوه با افزودن ماست طبیعی - 200 گرم. ؛
- برنج - 50 گرم ، مرغ خورش با سبزیجات - 200 گرم ، سپاه چغندر با روغن زیتون - 100 گرم ، جو دوسر کیزل ؛
- موز - 1 قطعه ، شیر - 1 قاشق غذاخوری ؛
- Omlet روی دو تخم مرغ ، خیار تازه - 1 قطعه ، کمپوت.
جمعه
- جو دوسر - 50 گرم ، کره - 1 قاشق غذاخوری ، تخم مرغ آب پز - 2 قطعه ، چای سیاه ؛
- کفیر - 1 قاشق غذاخوری ، بنای - 5 قطعه. ؛
- ارزن - 50 گرم ، شیلات بخارپز - 2 قطعه ، نخود سبز - 100 گرم ، کیزل ؛
- ماست طبیعی - 1 قاشق غذاخوری ، زغال اخته - 100 گرم ؛
- گوشت گاو جوشانده - 200 گرم ، سبزیجات خورنده - 100 گرم ، چای سبز.
شنبه
- گندم سیاه - 50 گرم ، روغن زیتون - 1 ساعت در لیتر ، نان تست با عسل - 1 قطعه ، چای سیاه ؛
- Kuraga - 10 pc. ، شیر - 1 قاشق غذاخوری. ؛
- برنج - 50 گرم ، بوقلمون پخته شده ، پر از پنیر و سبزیجات کم - 150 گرم ، کمپوت ؛
- موز - 1 قطعه ، آجیل - 50 گرم ؛
- ماهی آب پز - 150 گرم ، ذرت - 150 گرم ، چای سبز.
یکشنبه
- جو دوسر - 50 گرم ، کره - 1 ساعت در لیتر ، پنیر کلبه - 150 گرم ، کیزل ؛
- ژله شیر با میوه - 200 گرم ؛
- برنج - 50 گرم ، گوشت گاو خورنده با سبزیجات - 200 گرم ، کمپوت ؛
- Omlet 1 تخم مرغ ، گوجه فرنگی - 1 کامپیوتر ؛
- بوقلمون پخته شده - 200 گرم ، سالاد کلم تازه با شوید - 150 گرم ، چای سبز.
برای صبحانه و ناهار ، تعداد غلات موجود در منو به صورت خشک نشان داده شده است.
تغذیه مناسب برای زنان برای سوزاندن چربی و کاهش سریع وزن باید با فشار جسمی تکمیل شود. این می تواند چمباتمه ، یک ترسو ، دوچرخه سواری و بسیاری از تمرینات کاهش وزن دیگر باشد که در خانه به راحتی انجام می شود.
در رژیم غذایی تغذیه ای مناسب برای هر روز برای آقایان ، باید محصولاتی را درج کنید که انرژی و تلاش زیادی می کنند ، حتی اگر در مورد کاهش وزن صحبت کنیم. هنگام تهیه منو ، لازم است ویژگی ها و نیازهای فردی انسان را در نظر بگیرید: پارامترها ، شیوه زندگی ، سطح فعالیت روزانه و در واقع هدف انتقال به تغذیه مناسب ، کاهش وزن ، مجموعه ای از جرم یا حفظ بدن است. مطابق با این ، می توانید حجم بخش ها را تغییر دهید ، آنها را برای مردان فعال بیشتر کنید و برای کسانی که سبک زندگی عمدتاً کم تحرک دارند ، کوچکتر شوید.
مبنای تغذیه کامل "منوی مرد" کاملاً شامل موارد زیر است:
- صبحانه: املت ، نان کامل دانه ، چای بدون شکر ؛
- میان وعده: محصولات ترش -میلک ؛
- شام: سوپ ، گوشت یا ماهی با سبزیجات خورش ، سالاد با افزودن روغن نباتی ، چای سخت.
- میان وعده بعد از ظهر: میوه های خام یا سبزیجات ؛
- شام: خورش یا جفت گوشت یا ماهی با سبزیجات ؛
- شب: شیر یا لبنیات (کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده).
از منو مستثنی است: الکل محصولات ترشی ؛ غذای کنسرو شده ؛ غذای حاد و سرخ شده. این محصولات مربوط به تغذیه مناسب نیست.
با متوسط فعالیت بدنی ، یک مرد حدود 3،300 - 3600 کالری را خرج می کند. برای کاهش وزن ، کافی است که به تدریج مقدار کالری ظروف را به 1800 - 2200 کیلو کالری کاهش دهید.
تغذیه مناسب برای آقایان - منو برای کاهش وزن هر روز
دوشنبه
- لعاب 2 تخم مرغ ، نان تست نان دانه ، چای بدون شکر.
- پنیر بدون چربی چربی - 200 گرم ؛
- گوشت گاو مشبک - 200 گرم ، سخت بر روی آبگوشت سبزیجات - 200 میلی لیتر ، نوشیدنی میوه توت ؛
- پنیر فتا - 100 گرم ؛
- سینه مرغ پخته شده با اسفناج - 200 گرم ؛
- یک لیوان شیر داغ.
سه شنبه
- جو دوسر در شیر - 200 گرم ، نان با سبوس - 1 پسر عموی ، کره - 1 ساعت در لیتر ، ساعت سبز بدون شکر.
- کفیر - 1 قاشق غذاخوری. ؛
- باتری های معبد تهیه شده در گروه هوا - 200 گرم ، چغندر آب پز با گردو و روغن گیاهی - 200 گرم ، آبگوشت مرغ - 150 میلی لیتر ، کمپوت اسم حیوان دست اموز ؛
- انگور - 200 گرم ؛
- شیلات - 200 گرم ، کلم بروکلی بخارپز - 200 گرم ، چای ؛
- یک لیوان خاکستر تخمیر شده.
چهارشنبه
- Omlet روی دو تخم مرغ با Champignons ، کروتون های ساخته شده از نان غلات کامل - 2 قطعه ، ژله ؛
- ماست طبیعی - 200 گرم ؛
- کتلت بخار گوشت گاو - 250 گرم ، Hodgepodge سبزیجات - 200 میلی لیتر ، چای شیرین نیست.
- Hurma 2 PCS ؛
- کلم خورنده با ترکیه - 300 گرم ، کمپوت کوراگا ؛
- یک لیوان کفیر.
پنجشنبه
- فرنی گندم سیاه در شیر - 200 گرم ، تخم مرغ جوشانده - 1 قطعه ، چای هوربال ؛
- موس از پنیر و انواع توت ها - 200 گرم ؛
- shnnilel ساخته شده از سینه مرغ خرد شده - 250 گرم ، سخت - 200 گرم ، کیزل ؛
- نارنجی - 1 قطعه ، آجیل - 50 گرم ؛
- گوشت گاو پخته شده با گوجه فرنگی در زیر پنیر - 250 گرم ، سالاد کلم تازه - 100 گرم ، چای سبز ؛
- یک لیوان شیر.
جمعه
- تخم مرغ با گوجه فرنگی 2 تخم مرغ ، نان تست با کره - 1 قطعه ، چای شیرین نیست.
- کیک پنیر - 300 گرم ؛
- Borsch with Beans - 200 Gr. ، Caesar - 200 Gr. ؛
- خربزه - 250 گرم ؛
- خورش کبد گوشت گاو - 200 گرم ، سبزیجات بخار - 200 گرم ، ژله ؛
- یک لیوان خاکستر تخمیر شده.
شنبه
- فرنی گندم - 200 گرم ، گلابی - 1 قطعه ، چای سیاه با عسل ؛
- سالاد Brynza ، کرفس و اسفناج با افزودن روغن کتان - 300 گرم ؛
- خورش گوشت گاو با نخود و کدو سبز - 300 گرم ، آبگوشت کورین - 150 میلی لیتر ، کمپوت از میوه های خشک شده بدون شکر.
- نارنجی تازه - 1 قاشق غذاخوری ، کوکی های تعظیم - 100 گرم ؛
- ماهی قزل آلا با مارچوبه بر روی یک هواکش هوا - 300 گرم ، چای ؛
- شیر داغ
یکشنبه
- پوسته های ذرت - 100 گرم ، شیر - 1 قاشق غذاخوری ؛
- پودینگ پنیر پنیر با کشمش - 200 گرم. ؛
- سوپ نخود فرنگی - 200 میلی لیتر ، گوشت گاو جوشانده - 150 گرم ، آب گوجه فرنگی - 1 قاشق غذاخوری. ؛
- سیب - 2 رایانه.
- استیک والجاتینا - 200 گرم ، سبزیجات بخار - 200 گرم ، چای.
- یک لیوان کفیر.
این نمونه از منو برای مردان به مدت یک هفته می تواند در نسبت یا ترکیب کمی متفاوت باشد ، اما محصولات باید با تغذیه مناسب مطابقت داشته باشند.
تغذیه مناسب یک ترکیب منوی متعادل و محصولات انتخاب شده با صلاحیت است. بخش ها همچنین نقش مهمی دارند. برخی از برنامه ها برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه برای محدود کردن رژیم غذایی روزانه تا 1000 کیلو کالری در روز ارائه می دهند. درک این موضوع مهم است این یک رژیم کاهش وزن بسیار شدید استبا رژیم غذایی متعادل کمی مشترک است. هنجار مجاز برای کاهش وزن یک زن بالغ می تواند 1200-1500 کیلو کالری در نظر گرفته شود ، بهتر است مردان منوی روزانه را به 2200 کیلو کالری افزایش دهند. با این حال ، اگر در مورد چنین اقدامات دقیق کاهش وزن تصمیم می گیرید ، بهتر است محصولاتی را از لیست تغذیه مناسب در منو درج کنید.
منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای کاهش وزن ، نمونه ای از منو در هر 1000 کالری است
منوی مثال برای 1 روز:
- صبحانه: Omlet از دو تخم مرغ (340 کیلو کالری) ، نان با سبوس - 1 کوس (80 کیلو کالری) ، چای سیاه با قند 1 ساعت در لیتر (22 کیلو کالری).
- میان وعده: هلو (35 کیلو کالری) ؛
- شام: سوپ کلم تازه کلم - 250 میلی لیتر (63 کیلو کالری) ، نان گندم 1 کوس (80 کیلو کالری) ؛
- میان وعده بعد از ظهر: پنیر کلوچه de -fat - 100 گرم (50 کیلو کالری) ، مربای گیلاس - 2 ساعت در لیتر (55 کیلو کالری) ؛
- شام: سیب زمینی پخته شده - 2 قطعه (160 کیلو کالری) ، HEK جوشانده - 100 گرم (80 کیلو کالری) ، خیار تازه - 2 قطعه (11 کیلو کالری) ، گوجه فرنگی - میانگین (23 کیلو کالری).
نتیجه تغذیه روزانه: 999 کالری.
تغذیه مناسب - منوی 1200 کالری در روز:
- صبحانه: فرنی جو دوسر روی آب از 50 گرم غلات (250 کیلو کالری) ؛
- میان وعده: گلابی (43 کیلو کالری) ، کاتلت بخار گوشت گاو - 2 قطعه (150 کیلو کالری) ، سوپ سبزیجات - 200 میلی لیتر (150 کیلو کالری) ، خیار و سالاد گوجه فرنگی - 150 گرم (40 کیلو کالری).
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه - 200 گرم (35 کیلو کالری) ؛
- شام: فرنی گندم سیاه - 100 گرم (336 کیلو کالری) ، COD جوشانده یا پخته شده - 200 گرم (150 کیلو کالری) ، سالاد کلم قرمز با سبزی های 100 گرم (50 کیلو کالری).
نتیجه تغذیه روزانه: 1200 کالری.
منوی تغذیه مناسب برای یک روز برای 1500 کالری:
- صبحانه: فرنی ذرت - 200 گرم (244 کیلو کالری) ، سیب - (37 کیلو کالری) ، چای سبز با قند 1 قاشق غذاخوری (26 کیلو کالری) ؛
- میان وعده: ماست شیرین - 125 میلی لیتر (88 کیلو کالری) ؛
- شام: سوپ روی آبگوشت گوشت با vermicelli - 250 گرم (196 کیلو کالری) ، نان چاودار 2 کوس (156 کیلو کالری) ، نارنجی 1 رایانه (48 کیلو کالری) ، سینه مرغ - 150 گرم (255 کیلو کالری) ، خیار تازه 2 عدد (14 کیلو کالری) ؛
- میان وعده بعد از ظهر: كفیر كوچك 1 قاشق غذاخوری (60 کیلو كال) ، سیب (37 کیلو کالری) ، ماکارونی جوشانده - 150 گرم (147 کیلو کالری) ، سالاد گیاهی تازه (خیار ، گوجه فرنگی ، سبزیجات 200 گرم - 70 کیلو کالری) ، روغن زیتون 1 tbsp/l (135 کیلو کالری).
نتیجه تغذیه روزانه: 1،498 کالری.
استراحت بین پذیرش ها باید 3 ساعت باشد. رژیم آشامیدنی (هر ساعت یک لیوان آب) را فراموش نکنید.
کاهش وزن به ندرت آسان است ، به خصوص اگر وزن اضافی بیش از حد باشد. این که آیا رژیم های موقت را رعایت کنید یا خود را به تغذیه مناسب عادت کنید ، انتخاب هر شخص است. از نظر تئوری ، ساختن منو برای کاهش وزن همیشه آسان نیست ، اما در عمل همه چیز بسیار ساده تر است. امروزه نسخه های زیادی از تغذیه مناسب وجود دارد که از این میان می توانید شیرینی های خوشمزه ، شیرینی ، میان وعده هایی را پیدا کنید که با خیال راحت در منو بدون آسیب به شکل گنجانده می شوند.